- update更新日:2025.01.06 folderお身体についての豆知識
ダイエット中の外食の選び方
ダイエット中でも外食を楽しむことは可能です。ただし、メニュー選びや食べ方に工夫が必要です。以下では、外食をダイエットの妨げにしないためのポイントを紹介します。
外食はPFCバランスが記載しているチェーン店を選びがち、、どうも犬山です
外食時の基本的な選び方
1. バランスを意識する
- タンパク質：肉、魚、大豆製品（豆腐、納豆など）を積極的に選びましょう。
- 野菜：サラダや蒸し野菜など、できるだけ多くの種類の野菜を摂取します。
- 炭水化物：白米やパンよりも玄米、全粒粉パン、蕎麦など、GI値が低めの選択肢を選ぶとよいです。
2. 調理法に注意する
- 揚げ物やクリーム系のソースがかかった料理は高カロリーになりやすいため、グリル、蒸し、煮込みといった調理法のメニューを選びましょう。
3. 前菜やスープを活用する
- 食事の最初にスープやサラダを摂ることで満腹感を得やすくなり、主菜や炭水化物の摂取量を抑えられます。
各ジャンル別のポイント
和食
- おすすめ：刺身、焼き魚、煮物、味噌汁
- 注意：天ぷら、かつ丼などの揚げ物は控えめに。
- ご飯は「小盛り」や「半分」を注文する。
洋食
- おすすめ：グリルチキン、ステーキ（脂身が少ない部位）、魚料理
- 注意：パスタはクリーム系よりもトマトソース系を選ぶ。パンはバターを控える。
中華
- おすすめ：青菜炒め、蒸し餃子、スープ
- 注意：揚げ物（春巻き、唐揚げ）や甘辛いソースの料理はカロリーが高いことが多い。
ファストフード
- おすすめ：サラダやグリル系のサンドイッチ、低糖質バーガー
- 注意：ポテトや炭酸飲料を避け、飲み物は水や無糖のお茶に。
食べ方の工夫
取り分ける
- シェアできる場合は、1品をみんなで分けて食べることで過剰摂取を防げます。
ゆっくり食べる
- ゆっくりと噛むことで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを抑えられます。
追加オーダーに注意
- お腹が満たされた後の「デザートを追加」「もう一品注文」を控えることが大切です。
飲み物の選び方
- おすすめ：水、お茶、炭酸水、ブラックコーヒー
- 注意：アルコールは1杯までに抑え、カクテルや甘いドリンクは避ける。
まとめ
ダイエット中の外食は、事前にメニューを調べたり、食べる順番や量を工夫することで楽しみながら続けられます。バランスの良い食事と適度な量を心がけ、外食をダイエット成功の味方につけましょう。