正しいダイエットの始め方

ダイエットを成功させるには、無理な食事制限ではなく 「代謝を整え、健康的に痩せる」 ことが重要です。リバウンドを防ぎ、継続できるダイエットを始めるためのポイントをまとめました。

ダイエット食の方が脂っこいものより好き、、、どうも犬山です。

1. まずは現状を把握する

✅ 体重・体脂肪率・筋肉量を測定
→ 体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量をチェック。

✅ 基礎代謝を知る
→ 何もせずに消費するエネルギー量を把握し、適切な摂取カロリーを設定。

✅ 生活習慣を見直す
→ 睡眠、運動量、食生活を振り返り、改善点を洗い出す。

2. 「食事を減らす前に代謝を戻す」

無理に食事を減らすと、代謝が低下し 痩せにくい体 になります。まずは 代謝を上げる ことを意識しましょう。

✅ タンパク質をしっかり摂る（肉・魚・卵・大豆製品）
→ 筋肉量を維持し、基礎代謝を下げない。

✅ 良質な脂質を摂る（ナッツ・オリーブオイル・青魚）
→ ホルモンバランスを整え、脂肪燃焼を促進。

✅ 食物繊維を意識（野菜・海藻・発酵食品）
→ 腸内環境を整え、代謝UP＆食欲コントロール。

✅ こまめに水を飲む
→ 1.5〜2Lの水を飲み、代謝を高める。

3. 目標設定をする（短期・長期）

✔ 短期目標（1ヶ月で−1〜2kgなど）
→ 無理のない範囲で、現実的な目標を設定。

✔ 長期目標（3〜6ヶ月後の理想の体）
→ 目指す体型や健康状態をイメージ。

無理な目標ではなく 「続けられること」 を重視することが大切です。

4. 食事管理を始める（減らすのではなく整える）

❌ NG：極端な糖質制限・カロリー制限
⭕ OK：PFCバランスを意識した食事

✅ PFCバランスを整える

• P（タンパク質）：体重×1.2〜2g
• F（脂質）：総カロリーの20〜30%
• C（炭水化物）：必要量を適切に摂る

✅ 食事の基本ルール

• 高タンパク・低脂質を意識（脂身の多い肉や加工食品を減らす）
• 糖質は減らしすぎず適量を摂取（エネルギー不足を防ぐ）
• 野菜・発酵食品を取り入れる（腸内環境を整える）
• 夜遅い食事は避ける（寝る3時間前には食べ終える）

5. 運動を取り入れる（筋トレ＋有酸素）

✔ 筋トレ（週2〜3回）
→ 筋肉を増やし、基礎代謝を上げる。

✔ 有酸素運動（週2〜3回）
→ 脂肪燃焼をサポート。歩く・軽いジョギング・サイクリングがおすすめ。

✔ 日常の活動量を増やす
→ 1日6000〜10000歩を目標に歩く。

6. 睡眠とストレス管理も重要

✅ 睡眠時間は最低6〜7時間確保
→ 睡眠不足は食欲を増やし、代謝を下げる原因に。

✅ ストレス管理も意識
→ ストレスが多いと、暴食や代謝低下につながる。

✅ リラックス習慣を作る（お風呂・ストレッチ・瞑想など）

7. 継続できる環境を作る

✔ 記録をつける（体重・食事・運動）
→ 変化を可視化し、モチベーションを維持。

✔ 無理のないペースで続ける
→ 1ヶ月に体重の5%以内の減量 を目安にする。

✔ 「短期ダイエット」ではなく「一生続けられる習慣」に
→ ダイエット後もリバウンドしない食事と運動を意識。

まとめ

✅ 食事を減らすのではなく、代謝を整える
✅ 無理な目標ではなく、続けられる計画を立てる
✅ 食事管理は「PFCバランス」を意識する
✅ 筋トレ＋有酸素運動を組み合わせる
✅ 睡眠とストレス管理も大切
✅ 記録をつけながら、習慣として継続する

ダイエットは 「短期間で痩せる」 ものではなく、 「健康的に体を整える習慣づくり」 です。無理のない範囲で、正しい方法で続けていきましょう！