睡眠の質の低下は消化不良が原因？
「しっかり寝たのに疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きてもスッキリしない」——これらの睡眠の質の低下は 消化不良 が関係している可能性があります。
消化がスムーズに行われないと、腸内環境が悪化し、自律神経が乱れ、睡眠の質が低下することがあります。ここでは、そのメカニズムと改善方法を解説します。
21時以降に食事をすると翌日胃もたれしがち、、、どうも犬山です。
✅ 1. なぜ消化不良が睡眠の質を下げるのか？
🔹 ① 消化にエネルギーが使われ、睡眠の質が低下
食事の消化には 多くのエネルギー が必要です。特に、脂質やタンパク質の多い食事は消化に時間がかかるため、寝る前に重たいものを食べると 胃腸が働き続けてしまい、睡眠が浅くなる ことがあります。
🛑 消化不良のサイン
- 食後に胃がもたれる
- ゲップや胸焼けがある
- 寝ている間に口が乾く・喉が渇く
🔹 ② 腸内環境の悪化が自律神経を乱す
腸と脳は「腸脳相関」と呼ばれる強い関係があります。腸内環境が悪化すると、自律神経が乱れ、リラックスしづらくなり、睡眠が浅くなる ことがわかっています。
🛑 腸内環境が悪いと…
- 寝つきが悪くなる
- 夜中に目が覚める
- 朝スッキリ起きられない
🔹 ③ 低血糖による夜間の覚醒
寝る前に 糖質の多い食事や甘いものを摂る と、血糖値が急上昇し、その後 急降下（低血糖） します。低血糖になると 交感神経が活性化し、夜中に目が覚める ことがあります。
🛑 低血糖が原因かも？
- 夜中の2～4時に目が覚める
- 起きたときに心拍数が上がっている
- 朝の目覚めが悪い
✅ 2. 睡眠の質を上げるための食事改善
🍽 ① 寝る3時間前までに食事を済ませる
胃の中に食べ物が残ったまま寝ると、消化にエネルギーが使われてしまい、深い眠りに入れません。
👉 目安：寝る3時間前までに食事を済ませる
🍽 ② 消化に優しい食事を心がける
寝る前に食べるなら 消化の良い食品 を選びましょう。
✅ おすすめ食品（消化に良い）
- 白米（お粥や雑炊）
- 野菜スープ
- ヨーグルト（乳糖不耐性の人は注意）
- バナナ
- 温かいハーブティー（カモミール、ルイボス）
🛑 避けるべき食品（消化に悪い）
- 揚げ物・脂っこい食事
- 赤身の肉（ステーキなど）
- アルコール・カフェイン
- 甘いお菓子・ジュース
🍽 ③ 腸内環境を整える食品を摂る
腸内環境が乱れると、睡眠ホルモン 「メラトニン」 の材料である セロトニン の分泌が減少します。
✅ 腸に良い食品
- 発酵食品（納豆・味噌・キムチ・ヨーグルト）
- 食物繊維（野菜・海藻・果物）
- オリゴ糖（玉ねぎ・ごぼう・バナナ）
👉 腸内環境が整うと、睡眠の質も向上！
🍽 ④ 低血糖を防ぐため、食事バランスを整える
血糖値の乱高下を防ぐために、「タンパク質＋脂質＋炭水化物」のバランス を意識した食事を摂りましょう。
✅ おすすめの夜ご飯例
- ご飯＋魚＋味噌汁＋野菜
- さつまいも＋納豆＋豆腐＋海藻サラダ
👉 糖質だけの食事を避け、バランスの良い食事を意識！
✅ 3. 食事以外で睡眠の質を上げるポイント
🌙 ① 就寝前にリラックス
- ぬるめのお風呂（38～40℃）に入る
- ブルーライトを避ける（スマホ・PC）
- 寝る前のストレッチや軽い深呼吸をする
🌙 ② ストレスをためない
ストレスが多いと 交感神経 が優位になり、寝つきが悪くなります。
- 朝に日光を浴びる（セロトニンの分泌を促す）
- 適度な運動（散歩・ストレッチ）をする
✅ まとめ
睡眠の質が悪い原因は 消化不良が関係している ことが多く、腸内環境を整えることで改善が期待できます。
🛑 睡眠の質を下げる要因
- 寝る直前の食事（特に脂質・タンパク質が多い食事）
- 腸内環境の悪化（発酵食品・食物繊維不足）
- 血糖値の乱高下（糖質の摂りすぎ）
✅ 睡眠の質を上げるポイント
- 寝る3時間前までに食事を済ませる
- 消化に優しい食事を摂る
- 発酵食品・食物繊維を意識して腸内環境を整える
- バランスの良い食事で血糖値を安定させる
- 就寝前のリラックス習慣を取り入れる
👉 食事と腸内環境を改善し、質の良い睡眠を手に入れましょう！