筋肉をつけながら痩せるのは難しい？
ダイエットをする際に「筋肉をつけながら痩せたい」と考える人は多いですが、実際にはこの両立は非常に難しいものです。その理由と、できるだけ効率よく体を引き締める方法について解説します。
それでも筋肉をつけて引き締まった体を手に入れたいと願う、、、どうも犬山です
なぜ筋肉をつけながら痩せるのが難しいのか？
カロリー収支の矛盾
筋肉をつけるためには「カロリーオーバー（余剰エネルギー）」が必要です。一方で、脂肪を落とすには「カロリー不足（消費エネルギー＞摂取エネルギー）」が求められます。この2つの状態は真逆の関係にあるため、同時に達成するのは簡単ではありません。タンパク質とエネルギーのバランス
筋肉をつけるためには十分なタンパク質が必要ですが、それと同時にエネルギー源となる炭水化物や脂質も一定量摂取する必要があります。ダイエット中はこれらを制限しがちなので、筋肉の合成が追いつかないことが多いのです。ホルモンの影響
筋肉を増やすためにはテストステロンや成長ホルモンなどの分泌が重要ですが、極端なカロリー制限を行うとこれらのホルモンの分泌が低下し、筋肉の成長が阻害される可能性があります。
効率よく体を引き締める方法
「ボディリコンポジション」を狙う
体脂肪を落としながら筋肉量を維持・増加させる方法を「ボディリコンポジション」と呼びます。これは初心者や過去にトレーニング経験がある人（ブランクがある人）には比較的可能ですが、適切な食事とトレーニングが必要です。高タンパクな食事を摂る
筋肉を維持しながら脂肪を減らすためには、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を摂取することが推奨されます。鶏むね肉、魚、大豆製品、プロテインなどを活用しましょう。筋トレ＋適度な有酸素運動
- 筋トレを週3〜5回行い、筋肉への刺激を継続する。
- 過度な有酸素運動は筋肉の分解を招くため、ウォーキングや軽めのジョギングなどを適度に取り入れる。
カロリーを極端に減らさない
極端な食事制限は筋肉の分解を招くため、適度なカロリー摂取を維持しながら徐々に脂肪を落としていくことが重要です。目安としては、基礎代謝＋日常活動量を考慮した「TDEE（総エネルギー消費量）」から200〜500kcal程度のマイナスを目安にするとよいでしょう。
まとめ
筋肉をつけながら痩せることは簡単ではありませんが、適切なトレーニングと食事管理を行えば、体脂肪を減らしつつ筋肉を維持することは可能です。無理な食事制限ではなく、長期的な視点で健康的なボディメイクを目指しましょう！