了解です。以下に「女性のダイエットを妨げるPMS対策」というテーマで、実践的かつ根拠に基づいたブログ記事を作成しました。お客様への指導・発信、あるいは有料ノートへの転用にも使える内容です。

女性のダイエットを妨げるPMS対策

〜イライラ・むくみ・過食…「自分のせい」にしないために〜

生理前になると、
✔︎ 食欲が爆発する
✔︎ 体が重い・むくむ
✔︎ イライラしてトレーニングする気になれない
✔︎ 体重が急に増える
といった経験、ありませんか？

これは「意志が弱いから」ではなく、ホルモンの仕業です。特にダイエット中の女性は、生理前のPMS（月経前症候群）に振り回されがち。今回はそのメカニズムと、具体的な対策についてまとめました。

PMSがダイエットを妨げる理由

生理前（排卵後〜月経までの約2週間）は、

• 黄体ホルモン（プロゲステロン）が増加

• セロトニン（幸福ホルモン）が減少
  します。

この影響で、次のような症状が起こりやすくなります：

これらは一時的なもので、体脂肪が増えたわけではないことを、まずは理解しましょう。

対策①｜“食欲”には「我慢」よりも「質の選択」で

この時期は、甘いものや炭水化物に手が伸びやすくなります。そこで大切なのは、
“ジャンク”ではなく“血糖が安定する甘み”を選ぶこと。

▽おすすめの食材：

• さつまいも・かぼちゃ（低GIかつ満足感あり）

• 高カカオチョコ（85%以上）

• バナナ＋ナッツ

• 干し芋＋プロテインなど

また、**セロトニンの材料となる「トリプトファン」**を含む食材を摂るのもおすすめです。

• 大豆製品

• 鶏胸肉

• 卵

• ナッツ類

• 乳製品

対策②｜むくみ・便秘には“水分＋ミネラル”の強化を

「むくむから水を控える」は逆効果。水分不足は排出力を落とし、さらにむくみを悪化させます。

▽ポイント

• 水分は1.5〜2Lを目安に

• カリウムを含む食材（アボカド・キウイ・ほうれん草・納豆）で余分なナトリウム排出を助ける

• 便秘には水溶性食物繊維（オクラ、海藻、アボカド）＋油（オリーブオイル・えごま油など）

対策③｜イライラ・情緒不安定には“セロトニン活性”

PMS期はセロトニン低下により精神的に不安定になります。ここでの対策は「心の栄養」です。

▽できること

• 朝日を浴びる（15分程度）

• ウォーキングなど軽い運動（激しいトレは無理せず）

• リラックスする時間を確保（入浴・ストレッチ・アロマ）

• よく噛んで食べる（咀嚼でもセロトニンは分泌されます）

対策④｜トレーニングは“攻め”より“守り”で

生理前は、

• 体温上昇によりバテやすい

• 疲労が残りやすい

• ケガのリスクが上がる
  ということから、「追い込む」よりも「整える」ことを重視しましょう。

▽おすすめの内容

• ストレッチ、ピラティス、軽めの筋トレ（サーキット形式など）

• 有酸素もOK。ただし低〜中強度で。

• 呼吸法やマインドフルネスも◎

対策⑤｜「増えた体重」に一喜一憂しない

PMS〜生理前後は、ホルモンの影響で体重が1〜2kg増えるのは“普通”のことです。ここで無理に絞ろうとせず、
▶ 食べすぎないこと
▶ 過剰に落ち込まないこと
▶ この時期は“現状維持”を目標にすること
が長く続ける上でとても大切です。

まとめ｜「コントロールできる自分」に戻る準備期間

PMSは「自分の努力ではどうにもならない時期」に見えますが、理解と対策で“ダメージを最小限”に抑えることは可能です。

✔ 生理前の体重増加やメンタルの揺れは、自然なこと

✔ 食事の“質”と“整える運動”が鍵

✔ コントロールできない時期は「維持する意識」が大切

ダイエットの成功は、“良い時期に頑張る”ことだけでなく、**“悪い時期をどう乗り越えるか”**でも決まります。

「PMSだからこそ、無理しすぎない」
そんな余白があるダイエットこそ、あなたの体と心を守りながら続けられるはずです。

必要に応じて、ショート動画のスクリプト化や、図解入り資料、PMSのタイプ別対策などの追加も可能です。ご希望あれば教えてください！