食事の見直し方法

〜「何を減らすか」より「何を整えるか」〜

ダイエットや健康を意識しはじめると、「食事を減らそう」と考える人が多いですが、それだけでは続きません。

大切なのは、“ただ減らす”より“バランスを整える”こと。
本記事では、初心者でも実践しやすい【食事の見直しステップ】を、シンプルに解説していきます。

食事を整える意識を持つと魚食べがち、、、どうも犬山です。

ステップ①｜現状把握「何を、どれくらい、いつ食べてる？」

まずは、「今の自分がどう食べているか」を記録して可視化しましょう。

▽見るべきポイント

• 1日の食事回数・時間帯

• 摂取カロリー・PFCバランス

• 間食・飲み物の内容

• お腹の空き具合や満腹感

• 体調（眠気・便通・肌・メンタル）

▶ たとえば、
「朝ごはんを抜いて夜に爆食いしている」
「タンパク質が明らかに少ない」
「食物繊維が足りず便秘気味」
といった傾向が見えてきます。

ステップ②｜まず「足りてないもの」を足す

いきなり“制限”に走ると、ストレスやリバウンドを招きがち。
最初に見直すべきは「不足している栄養素の追加」です。

▽特に不足しやすいもの

• タンパク質（筋肉・代謝・ホルモンの材料）
  → 鶏胸肉、卵、納豆、豆腐、ギリシャヨーグルト、魚、プロテインなど

• 食物繊維（腸内環境・便通・血糖安定）
  → 野菜、きのこ、海藻、オートミール、玄米

• ビタミン・ミネラル（代謝の潤滑油）
  → カラフルな野菜、果物、発酵食品、ナッツ

「足す」ことで満足感が増え、結果的に余計なものを減らしやすくなります。

ステップ③｜“バランス”を整える（PFCと食材の質）

次に意識したいのは、「バランス」と「質」。
特に以下の2つを意識しましょう。

① PFCバランス（理想は個人差あり）

• P（タンパク質）：体重×1.2〜1.6g目安

• F（脂質）：全体の20〜25％程度

• C（炭水化物）：主に活動エネルギー源

極端に糖質や脂質をカットすると、代謝やホルモンに悪影響が出ます。

② 食材の質

• 白米やパン → 玄米、全粒粉、オートミール

• サラダ油 → オリーブオイル、えごま油、アマニ油

• お菓子 → フルーツ、ナッツ、カカオ高めのチョコ

• 加工肉 → 鶏胸肉、魚、卵、大豆製品

“見た目が似ていても中身は違う”ので、選び方を変えるだけでも大きな差が生まれます。

ステップ④｜“タイミング”を整える

いつ食べるかも体づくりに影響を与えます。

▽ポイント

• 朝食は代謝のスイッチ（特にタンパク質を意識）

• トレーニング前後は糖質とタンパク質をセットで

• 夜遅すぎる食事は控えめに（脂質・糖質過多は避ける）

ただし、「〇時以降は絶対食べない」など極端なルールは不要です。
大切なのは、リズムを安定させること。

ステップ⑤｜習慣化するコツ

完璧を目指しすぎず、「続けられる改善」を心がけましょう。

▽おすすめの習慣化テク

• 平日と休日で大きく食事を変えすぎない

• 毎日食べる“定番メニュー”を決めておく

• 買い置きする食品を“いい選択肢”に置き換える

• 週1だけ“整える日”を作ってリセット

食事改善は「毎日の積み重ね」で結果が出ます。
だからこそ、続けられる工夫＝最強のダイエット戦略です。

まとめ｜「正しく食べる」は、最強のダイエット

**「減らすこと」より、「満たすこと・整えること」**が、食事改善の第一歩です。

✔︎ 現状を記録して見える化

✔︎ 足りないものを補い、バランスを整える

✔︎ 食材の“質”と“タイミング”を意識

✔︎ 続けられる工夫をする

体は“食べたものでできている”。
だからこそ、焦らず着実に「整えること」を意識していきましょう。