「取るだけでは不十分。栄養を“活かす”ための吸収率の話」
– 腸内環境・食べ合わせ・調理法まで掘り下げて解説 –
はじめに
「サプリを飲んでるのに、なんとなく効いてる気がしない」
「バランスよく食べてるはずなのに、肌荒れや疲労感が抜けない」
そんな声をよく聞きます。
実は、これらの原因の多くは「栄養が摂れていない」のではなく、「吸収されていない」ことにあります。
本記事では、食事やサプリメントの“質”だけでなく、「吸収率」という視点から、栄養を最大限に活かす方法をお伝えします。
サプリメントに月2万円以上つかったりもする、、、どうもいぬやまです。
栄養は摂っただけでは意味がない
「食べた=栄養になった」とは限りません。
私たちの身体に必要なのは、「利用できる形で吸収されること」です。
たとえば…
ビタミンCを摂っても、腸内環境が乱れていると吸収率が落ちる
鉄分を摂っても、カフェインと一緒だと吸収が阻害される
マグネシウムでも、酸化型では吸収されにくい
つまり、「何を摂ったか」よりも「どう吸収されるか」が、健康やダイエットの成果を大きく左右します。
吸収率に影響する3つのポイント
① 腸内環境
腸は「第二の脳」とも言われ、栄養の吸収を司る中心的な臓器。
腸内環境が乱れていると、どんなに良い栄養を摂っても吸収効率が下がります。
チェックポイント:
便秘・下痢など排便リズムの乱れ
加工食品中心・野菜不足
睡眠不足・ストレスの多い生活
対策:
発酵食品(味噌、納豆、キムチなど)
食物繊維(根菜類、海藻、雑穀米など)
水分と適度な運動で腸の動きを促す
② 食べ合わせ
栄養素は単独で働くものもありますが、「一緒に摂ると効果的」「一緒に摂ると邪魔する」関係性もあります。
吸収率を高める組み合わせ:
鉄+ビタミンC → 鉄の吸収をサポート(例:レバー+ピーマン)
カルシウム+ビタミンD+マグネシウム → 骨の形成を促進
脂溶性ビタミン(A,D,E,K)+脂質 → 吸収が高まる(例:にんじん+オリーブオイル)
避けたい組み合わせ:
鉄+カフェイン(お茶・コーヒー) → 吸収阻害
亜鉛+カルシウム(大量) → 競合して吸収率が下がる
③ 加工・調理法
意外と知られていないのが「調理による吸収の差」。
調理法次第で、栄養素の吸収率が格段に変わることもあります。
例:
リコピン(トマト) → 生より加熱(油と一緒)で吸収率アップ
βカロテン(にんじん) → 油で炒めると◎
水溶性ビタミン(B群・C) → 茹でると流れ出る → スープにするのが理想
よくある質問:「じゃあ何を気をつければいいの?」
ポイントは次の3つです:
腸を整える → 毎日の便通・腸活食材・水分補給
吸収率を意識した組み合わせで食べる
サプリも“吸収型”に注意(例:クエン酸マグネシウム、鉄グリシン酸など)
まとめ:入れるだけでなく、活かす意識を
あなたが摂っている栄養、
その何割が「実際に使われている」でしょうか?
健康も美容も、ダイエットも、身体が“使える状態”にすることがカギです。
ただ入れるだけではなく、「どう吸収され、どこで活用されるか」を見直してみてください。