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「基本の9ルール」で“戻らない体”を育てる

こんにちは、犬山和也です。
普段は整骨院とパーソナルジムを運営しながら、科学的ダイエット戦略を伝えています。

SNSやYouTubeでは「これだけで痩せる」といった極端な方法があふれていますが、体はそんなに単純ではありません。

そして、多くの人が本当に知りたいのは
「結局、何をすればいいのか」だと思います。

この記事では、私が日々の指導や自身の減量でも実践している
ダイエットの基本9ルールを、科学的な理由とともに紹介します。

一時的に体重を落とすのではなく
一生モノの“整った体”を育てるベースとして活用してください。

1　低脂質な肉や魚でたんぱく質をしっかり摂る

筋肉は代謝のエンジンです。
たんぱく質はその筋肉を構成する材料であり、食欲や血糖の安定にも関わります。

特にダイエット中は、たんぱく質の摂取量が不足しがちです。
鶏むね肉、白身魚、卵白、ツナなど、脂質の少ない食材をベースにすると摂取量を稼ぎやすくなります。

「たんぱく質を摂ると太る」と誤解されることもありますが、エネルギー効率は糖質や脂質より低く、消化でもエネルギーを使います（食事誘発性熱産生）。

2　炭水化物は米・オートミール・果物から

炭水化物は“悪者”ではありません。
脳の主要なエネルギー源であり、筋肉のパフォーマンス維持にも欠かせません。

ただし、摂る「質」と「タイミング」が重要です。

白米やオートミール、果物など自然な炭水化物源は、血糖値を安定させながら満足感を得やすい組み合わせです。
一方で、パンや麺、スナック菓子は血糖値の上下が激しく、空腹感を早めやすくなります。

3　脂質は魚・ナッツなど“良い油”で補給

脂質をゼロにすると、ホルモンバランスが崩れやすくなります。
必要なのは、飽和脂肪酸ではなく不飽和脂肪酸の摂取です。

特に、魚に含まれるEPAやDHAは、抗炎症作用や血流改善、代謝調整に関わる脂肪酸として注目されています。

アーモンドやくるみなどのナッツ類も、手軽に取り入れやすい良質な脂質源です。

4　野菜は彩り豊かに、満遍なく

ビタミン・ミネラル・食物繊維は、代謝を円滑に進める“潤滑油”のような存在です。

一つの野菜に偏らず、できるだけ赤・緑・黄色・紫など色のバリエーションを意識しましょう。

腸内環境の改善にもつながり、便通や肌の調子にも変化が出やすくなります。

5　軽めの運動でもOK。継続が大事

痩せるには激しい運動が必要だと思っていませんか？

実際には、運動の強度よりも、生活に組み込めるかどうかのほうが大切です。
ウォーキングやストレッチ、軽い筋トレなど、無理なく続けられるものから始めてください。

1日10分でも、1週間続けば70分。小さな積み重ねが体を変えます。

6　水は体重×40ccが目安（例：60kgなら2.4L）

体の60%は水分です。
代謝や老廃物の排出、筋肉の収縮、食欲のコントロールまで、水分は多くの面で影響します。

目安は体重×40cc。60kgの人なら2.4L程度。
喉が渇いたと感じる前に、こまめに飲む習慣をつけていきましょう。

7　睡眠は“時間”より“質”に注目

睡眠不足は、食欲ホルモンのバランスを崩します。
特に、レプチン（満腹ホルモン）が減り、グレリン（空腹ホルモン）が増えるため、甘いものや脂っこいものを欲しやすくなります。

寝る直前のスマホ、深夜のカフェイン、アルコール摂取などを避け、寝入りをスムーズにする工夫が必要です。

「何時間寝たか」より「すっきり起きられたか」を意識しましょう。

8　ストレスを感じたら、深呼吸とリセットを

ストレスが高まると、コルチゾールというホルモンが分泌され、食欲が暴走しやすくなります。

その一口は、本当に空腹なのか。それとも心の穴を埋めようとしているのか。

そんなときは、一度深呼吸して、場所を変えたり軽く動いたりするだけで、食欲のスイッチを切れることがあります。

感情で食べない習慣は、体重だけでなく心も軽くしてくれます。

9　足りない栄養素だけ、サプリで補う

基本は食事から整えることが優先です。

しかし、忙しい日やどうしても足りない栄養素がある場合は、補助的にサプリを使うのは悪いことではありません。

たとえば、マグネシウム、鉄、ビタミンD、オメガ3などは、不足している人が多く、体感に直結しやすい栄養素です。

「何を飲めばいいか」ではなく「何が足りていないか」を基準に選びましょう。

おわりに

一時的な減量よりも、戻らない体を育てる。
これが、One式メソッドの基本方針です。

足し算ではなく、引き算から。
極端ではなく、持続可能に。
情報に振り回されず、軸を持つ。

今回の9つのルールは、その出発点です。

もし、日々の食事や習慣に迷ったときは
またここに立ち返ってみてください。

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