必要な栄養素は必要なだけ

〜足りないのも余るのも、どちらも身体に負担になる〜

第1章　“多ければいい”は本当か？

健康やダイエットの情報を見ていると、
「タンパク質はたくさん摂れ」
「ビタミンは多いほどいい」
というメッセージが溢れています。

しかし、栄養素には最適な量（Optimal Range）があります。
これは少なすぎても、多すぎても身体にとってマイナスになる領域です。

タンパク質の例でいえば、一般的な健康維持なら体重1kgあたり1.0〜1.2gで十分。
筋肉増量を目的にする人でも1.6〜2.0g程度が目安とされています。
それ以上を摂っても筋肉が増えるわけではなく、腎臓や消化器への負担が増える可能性も。

第2章　必要量を決める要因

必要な栄養量は個人によって変わります。
ポイントは以下の5つ。

1. 年齢

2. 性別

3. 活動量

4. 体格（筋肉量・脂肪量）

5. 健康状態や目標（ダイエット・増量・競技）

例えば、デスクワーク中心の40代女性と、
筋トレを週5回行う20代男性では、必要なカロリーも栄養バランスも大きく違います。

第3章　足りないと起こること

・タンパク質不足 → 筋肉量低下、代謝低下、免疫力低下
・鉄不足 → 疲労感、集中力低下、貧血
・カルシウム不足 → 骨密度低下、骨折リスク増加
・ビタミンD不足 → 免疫機能低下、骨の健康悪化

不足は目に見えない形でじわじわ進行します。
体調不良やパフォーマンス低下の原因が「栄養不足」だと気づけない人は多いです。

第4章　摂りすぎで起こること

・脂質過剰 → 体脂肪増加、脂質異常症
・ビタミンA過剰 → 頭痛、吐き気、肝機能障害
・鉄過剰 → 酸化ストレス増加、肝臓負担
・タンパク質過剰 → 腎臓負担、消化不良

“健康食品”や“サプリ”であっても、摂りすぎれば毒になります。

第5章　必要なだけ摂るための実践法

1. PFCバランスを意識
   　例：減量期はP＝体重×1.6〜2.0g、F＝総カロリーの20〜30％、C＝残り

2. 食材の種類を分散
   　タンパク源は肉・魚・卵・大豆をバランスよく
   　ビタミン・ミネラルは野菜・果物・海藻・きのこで網羅

3. サプリは“補助”として使う
   　不足している栄養素だけをピンポイントで追加

第6章　1日のモデルケース

【例：体重60kg・中強度トレーニングを週3回】
・タンパク質：100〜120g
・脂質：50〜60g
・炭水化物：200〜250g
・水分：2.4L（体重×40ml）

【1日メニュー例】
朝：オートミール＋プロテイン＋バナナ
昼：鶏むね肉のグリル＋玄米＋ブロッコリー
間：ヨーグルト＋ブルーベリー
夜：鮭の塩焼き＋味噌汁＋ほうれん草のおひたし＋さつまいも

第7章　まとめ

必要な栄養素は必要なだけ。
これは「不足を防ぐ」と同時に「過剰を避ける」という意味です。

食事は“量”だけでなく“質”も重要。
バランスの取れた食生活は、短期的な結果だけでなく、
長期的な健康とパフォーマンスを支えます。

【公式LINE】https://lin.ee/O8uK5K
【有料note】https://note.com/kazu20271803
【Xアカウント】https://twitter.com/OneOneStep1