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1章　“バランス”は配分のことだけではない

食事のバランスというと、多くの人は**「PFCバランス」**を思い浮かべます。
P＝タンパク質（Protein）
F＝脂質（Fat）
C＝炭水化物（Carbohydrate）

確かにこの3つの配分は重要ですが、それだけでは不十分です。
実際の「バランス」とは、以下の4つを総合したものです。

1. 栄養素の配分（PFCやビタミン・ミネラル）

2. 食材の種類と組み合わせ

3. 食べるタイミング

4. 量と頻度の調整

2章　栄養素の配分を整える

一般的な健康維持のPFC目安は
タンパク質：総カロリーの15〜20％
脂質：20〜30％
炭水化物：50〜60％

例えば1日2000kcalの場合
・P＝75〜100g
・F＝44〜67g
・C＝250〜300g

ただし、筋トレをしている人や減量中の人は、Pを高めに、Fをやや低めに設定することが多いです。

3章　食材の組み合わせを整える

同じ栄養素でも、食材によって吸収や効果が変わります。
例として、鉄は**動物性（ヘム鉄）**の方が吸収率が高く、ビタミンCと一緒に摂るとさらに効率が良くなります。

理想は「色」と「食材グループ」の多様性。
・肉、魚、卵、大豆
・緑黄色野菜、淡色野菜
・果物、海藻、きのこ、芋類

これらを1日でまんべんなく取り入れることが、栄養の穴を防ぎます。

4章　タイミングを整える

同じ1日の食事でも、タイミングを変えるだけでパフォーマンスが変わります。
・朝はエネルギー源（炭水化物＋タンパク質）をしっかり
・運動前は消化の良い糖質＋少量のタンパク質
・運動後はタンパク質＋糖質で回復をサポート
・夜は消化にやさしいバランスで睡眠の質を妨げない

5章　量と頻度を整える

食べ過ぎも食べなさすぎもバランスを崩します。
1日3食＋必要に応じて間食が基本。
間食はナッツやヨーグルトなど、栄養価の高いものを選びましょう。

食事量は体重×30〜40kcalを目安に、活動量で調整します。

6章　実践例

【例：体重60kg・運動習慣あり】
朝：ごはん150g＋鮭＋味噌汁＋ほうれん草おひたし
昼：鶏むね肉200g＋玄米150g＋彩り野菜サラダ
間：ギリシャヨーグルト＋ブルーベリー
夜：サバの塩焼き＋サツマイモ100g＋きのこ汁＋ブロッコリー

まとめ

食事のバランスを整えるとは、単に栄養素を計算するだけではありません。
・配分
・種類
・タイミング
・量と頻度
この4つをそろえることで、体は本来のパフォーマンスを発揮します。

健康もダイエットも、この「整える力」が土台です。

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