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ストレスホルモンと肥満の関係性
〜「食べすぎ」ではなく「ストレス過多」が原因かもしれない〜

「ストレスで太った気がする」
「忙しくなってから、お腹まわりが落ちなくなった」

そう感じているなら
原因は単純な“食べすぎ”ではなく
ストレスホルモン（コルチゾール）の影響かもしれない。

ダイエットの成功・失敗を分けるのは
カロリーだけではない。
ストレスホルモンと、どう付き合っているかも大きい。

ここでは
ストレスホルモンと肥満の関係を
できるだけシンプルに整理していく。

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1章　ストレスホルモン「コルチゾール」とは何か

ストレスホルモンの代表が
副腎から分泌される「コルチゾール」。

本来の役割は悪者ではなく
むしろ“生きるためのホルモン”。

・血糖値を上げてエネルギーを用意する
・炎症・アレルギー反応を抑える
・ストレスに対抗するための準備をする

つまり
短期的なストレスに対応するための
「非常事態モード」を作るホルモン。

問題になるのは
この非常事態モードが
「ずっと続いてしまう」こと。

・仕事のプレッシャー
・人間関係のストレス
・慢性的な寝不足
・過度なダイエット、過剰な運動負荷

これらが積み重なると
コルチゾールが“慢性的に高い状態”になり
そこから肥満のリスクが上がっていく。

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2章　ストレスホルモンが「太りやすさ」に与える影響

コルチゾールが高い状態が続くと
体の中で何が起きるのか。

1 血糖値が上がりやすくなる
　→インスリン分泌が増える
　→余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなる

2 筋肉の分解が進みやすくなる
　→基礎代謝が落ちる
　→同じ食事量でも太りやすくなる

3 お腹まわり（内臓脂肪）が増えやすくなる
　→いわゆる“ストレス太り体型”になりやすい

4 睡眠の質が低下する
　→翌日の食欲ホルモンが乱れる
　→甘いもの・脂っこいものへの欲求が増える

さらに
ストレスによる「ストレス食い」も加わると
・エネルギー供給は増える
・代謝は落ちる
・脂肪は溜まりやすい
という“太りやすさのフルコンボ”状態になってしまう。

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3章　ストレスが強いと「甘いもの」が欲しくなる理由

仕事で疲れたとき
イライラしたとき
真っ先に浮かぶのは

・ケーキ
・チョコレート
・アイス
・揚げ物＋炭水化物

ではないだろうか。

これはただの「好み」ではなく
ストレスホルモンと脳の仕組みが作る反応。

・コルチゾールが高い
・脳は「今すぐ使えるエネルギー（＝糖）」を欲しがる
・糖×脂質の高カロリー食は報酬系を強く刺激する

その結果
「甘くて脂っこいもの」が
“最高のストレス対処薬”のように感じられてしまう。

ここでも大事なのは
「自分を責めること」ではない。
「ストレス×ホルモン×脳」のセットで起こる
ごく自然な反応だと理解すること。

理解できれば
対処法を変えられる。

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4章　ストレスホルモンを味方につけるための現実的アプローチ

「ストレスをゼロにする」は不可能。
やるべきは
・必要なストレスは残しつつ
・過剰なストレスと、その影響を減らすこと。

現実的にできるポイントを整理する。

1 睡眠を“最優先事項”にする
　・毎日同じ時間に寝起きする
・寝る1時間前のスマホ時間を減らす
・深夜のカフェインは控える
　睡眠不足は、コルチゾールと食欲ホルモンを
　一気に悪い方向へ動かす。

2 極端な食事制限をやめる
　・糖質完全カット
　・1日1食の無理な断食
　・脂質ゼロ
　こうした「体にとっての飢餓状態」は
　それ自体がストレスになり
　結果としてコルチゾールを押し上げてしまう。

3 強度の高すぎる運動だけに頼らない
　・息が切れるハードトレーニングばかり
　・休息日ゼロ
　これも体にとっては「物理的ストレス」。
　週2〜3回の筋トレ＋日常の歩行増加など
　“じわじわ効く運動”のほうが
　長期的にはストレスを減らしやすい。

4 「ストレス対処の選択肢」を増やす
　食べる以外のストレスケアを
　意図的に用意しておく。

　例
　・5〜10分の深呼吸や軽いストレッチ
・湯船に浸かる
・短い散歩
・誰かと話す
・ノートに頭の中を書き出す

　“食べるしかない”状態から
　“選べる状態”に変えておくことが大切。

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5章　「ストレス太り」から抜け出すために今日からできること

最後に
今日から実践できる一歩をまとめておく。

・寝る時間を毎日30分だけ早める
・仕事が忙しい日は「頑張る運動」をやめる
　→軽い散歩やストレッチに切り替える
・夕方〜夜の「甘いもの時間」を
　“温かい飲み物＋タンパク質系おやつ”に一部置き換える
　（ヨーグルト、チーズ、ナッツ、プロテインなど）
・「疲れた日の自分は、甘いものを欲しがって当たり前」と理解した上で
　量とタイミングだけコントロールする

ストレスホルモンを完全に消すのではなく
「暴走させない範囲に保つ」。
このニュアンスが現実的で、長く続けやすい。

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まとめ
ストレスホルモンと肥満の関係性

・ストレスホルモン（コルチゾール）は本来“生きるためのホルモン”
・慢性的に高い状態が続くと
　→血糖値上昇
　→内臓脂肪増加
　→筋肉分解
　→睡眠悪化
　→食欲暴走
　と、太りやすい条件が揃う

・「ストレスで太る」は甘えではなく
　ストレスホルモンと脳のごく自然な反応

・やるべきことは
　ストレスをゼロにすることではなく
　・睡眠
　・栄養バランス
　・適度な運動
　・ストレス対処の選択肢
　を整えて「暴走を防ぐ」こと

体重だけを見ていると
つい「食べすぎ」「運動不足」と
自分を責めてしまう。

でも
その裏で静かに働いているのが
ストレスホルモン。

「太る体」ではなく
「守ろうとしている体」と捉え直した瞬間から
ダイエットの向き合い方は変わり始める。