① 食事に気を付ける
１） 精神症状が強い場合
イライラしたり急に悲しくなってしまったり、情緒が不安定な場合には
ビタミンB6やカルシウム、マグネシウムがおすすめ
●ビタミンＢ6
たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作る働きがあるビタミンで、ドーパミンやアドレナリンなどの神経伝達物質の合成にも関わっています。
カルシウムは、骨や歯以外にも血液や細胞などに存在しており、筋肉の収縮と弛緩を調整したり、神経刺激が正常に伝達されるように保つ働きがあります。
●マグネシウム
も骨に多く存在しているミネラルですが、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割や神経の伝達を正常に保つ働きをしています。
これらの栄養素にはイライラを鎮めて精神を安定させてくれる作用があると言われています。
ビタミンB６を多く含む食品カツオやマグロなどの魚類、肉類、レバー、バナナなどに多く含まれています。
✳︎ビタミンB2と一緒に摂取すること活性化するので、ビタミンB2が豊富な卵やチーズ、うなぎ、青背魚、たらこ、きのこなどと一緒に食べると効果的です。
苦手でなければレバーがおすすめ
ビタミンB6、B2ともに多く含まれています。
●カルシウム
カルシウムを多く含む食品
いわしの丸干しやしらす干し、干しえび、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品、モロヘイヤ小松菜などに多く含まれています。
✳︎ビタミンDと一緒にとることで吸収率が高くなるので、ビタミンDが豊富な卵や、紅鮭、いわし、にしん、きのこなどと一緒に食べると効果的です。
●マグネシウム
ナッツ類やさばやいわしなどの魚類、玄米、そば、わかめや昆布、大豆に多く含まれています。
ストレスでお悩みの方、アルコール、カフェインが入っているものを大量に摂取した時にマグネシウムは多く消費されるので注意しましょう
また、神経の伝達に関与しているビタミンEを摂取することで精神不安定の改善が期待できます。
ビタミンEを多く含む食品
ブロッコリー、かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマン、アーモンド、ピーナッツ、いくら、たらこ、うなぎ、はまちなどに多く含まれています。
✳︎辛い気持ちを和らげる幸せホルモン【セロトニン】はトリプトファンというアミノ酸から作られています。
トリプトファンは体内で作ることができないため、食事から摂取しましょう
✳︎鶏胸肉、牛・豚・鶏のレバー、魚、卵、乳製品、納豆、味噌、バナナ、ナッツ類などに豊富に含まれているので、日々の食事に少しずつ取り入れていきましょう
また、よく噛んで食べることもセロトニンの働きを刺激する効果も期待できます。
２） 身体症状が強い場合
頭痛や腹痛、むくみなどの身体症状が強い場合には食事の内容を見直すことも必要です。。
日本人の食生活は塩分を意識しないと摂り過ぎてしまうので、しょうゆ、や味噌、漬物など塩分量が多い調味料を使う際にも塩分量を注意する必要があります。
✳︎外食する際も注意が必要
●カリウムは塩分を排泄してくれる
カリウムは、ナトリウムと協力して体内の水分バランスを保つ働きがあり、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。
野菜や果物を積極的に摂取
ほうれん草や小松菜、枝豆、さつまいも、里芋、アボカド、バナナ、大豆、納豆、昆布、ひじきなどの海藻類に豊富です。水溶性の栄養素なので、生で食べるか野菜スープなどにして摂取するのがおすすめ
✳︎ビタミンEには水分を体の外へと排出する働きがあるため、ビタミンEを多く含むブロッコリーやアーモンドなどのナッツ類、豆類なども積極的に摂取するようにしましょう。
３） イソフラボンを摂取する
豆乳・豆腐などの大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることで知られています。
イソフラボンを毎日の生活に取り入れホルモンバランスが整えることがPMSの症状を和らげてくれます。
豆腐や納豆、豆乳、味噌などお好みで日々の食事に取り入れましょう
４） 血糖値の乱高下を抑える
ジュースやお菓子など白砂糖を使った食品は、急激に血糖値を上昇させます。
血糖値が上昇すると一時的に気分が落ち着きますが、上昇が急激だった分、下降も急激におこってしまいます。
血糖値の急激な低下は、疲労感や情緒不安定を生じやすく、PMSを悪化させてしまいます。
糖質は砂糖以外にもご飯やパン、パスタなどの炭水化物などにも含まれています。
野菜やきのこ類、海藻類には糖質の吸収を緩やかにする食物繊維が豊富に含まれているので、まず野菜や海藻類などから食べることで血糖値の上昇が緩やかになります。
まず、汁物や副菜などから食べ始めて、肉や魚などのメイン料理、最後にご飯やパンなどの炭水化物の順で食べると効果的です。
また、炭水化物は精製されている白米や小麦粉などよりも玄米や全粒粉の方が食物繊維豊富で血糖値の上昇も緩やかになります。白ごはんを玄米に変えてみるものおすすめです。
丼ものやパスタだけなど炭水化物に偏った食事は血糖値を急激に上げてしまうので控えましょう。
また、欠食やまとめ食いも血糖値が急激に上昇する原因となります。
食事は1日3食決まった時間に食べるように心がけることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
また清涼飲料水などには多くの糖質が含まれているので、飲み物にも気をつけましょう。
PMSの症状が出ると甘いお菓子が食べたくなる方も多いかと思いますが、食事を減らしてお菓子を食べることはPMSの症状を悪化させてしまう原因になります。
② ウォーキングなどの軽い運動をする
軽い運動をするのがおすすめです。
頭痛や腹痛などの身体症状がひどいときには無理をする必要はありませんが、精神的症状がひどいときや、身体的症状が軽度のときには、軽い運動をすることで気分がまぎれたり、ストレスを解消したりすることができます。
✳︎軽い運動が難しい方は整体などでお腹以外のマッサージも効果的です
無理に外へ出て激しい運動をしなくても、家の中でできるストレッチやヨガを深呼吸をしながらすると十分な気分転換になります。
生活リズムを整えて規則正しい生活をすることで、をするとセロトニンの働きを活性化させる効果もあると言われています。
また、日光を浴びることでセロトニンの分泌が促されるので朝日を浴びながらウォーキングやジョギングなども良いでしょう
③ ストレスを溜めない
PMSはストレスによって、症状が悪化してしまうと言われています。
ゆっくりと入浴したり、しっかりと睡眠をとって身体を休めたり、アロマテラピーなどで心をリラックスさせたり、趣味に没頭する時間を作るなど、自分に合ったストレス解消法を見つけて実践しましょう。
●ぬるめ湯にゆっくりと浸かろう
ぬるめの湯加減でゆっくりと湯船に浸かることで体が温まってリラックス効果を得ることができます。
副交感神経が働きリラックス効果をためてくれるので、寝つきが良くなります。それでも眠れない方はアロマやハーブなどを利用するのもいいでしょう。
✳︎アシュワガンダと言われるハーブのサプリメントはストレスを軽減する効果があるので試してみるのも良いでしょう。
しっかりと睡眠をとることで脳や体の疲労回復やホルモンバランスの調整などを行いましょう。
✳︎睡眠時間は約7〜8時間を目安
④ タバコやアルコールなどの嗜好品は控える
タバコやアルコール、カフェインなどの嗜好品はPMSの症状を悪化させてしまうことがあると言われています。
PMSの影響で食欲旺盛になったり、甘いものが食べたくなる人もいるかもしれませんが、チョコレートなどの甘いお菓子もPMSの症状を悪化させてしまうと言われているので、ストレス解消に少量程度であればよいですが、大量に摂取するのは控えるようにしましょう。
おやつを食べるなら、素焼きのナッツやドライフルーツ、ヨーグルトなど栄養が取れるものがおすすめです。
カフェインは、コーヒーや紅茶以外にも緑茶や煎茶、ココア、チョコレート、コーラ、エナジードリンクなどにも含まれています