- update更新日:2025.01.20 folderお身体についての豆知識
1日に必要なタンパク質量の目安
タンパク質は、体の成長・修復・機能維持に欠かせない重要な栄養素です。適切な量を摂取することで、健康や体調を維持し、筋肉や内臓の働きをサポートします。以下では、1日に必要なタンパク質量の目安を、ライフスタイルや目的別に解説します。
外食する際はタンパク量が少ないお店はさけがち、、どうも犬山です。
一般的な目安
1日のタンパク質必要量は、体重1kgあたり約0.8gが基準とされています。
例えば、体重60kgの成人の場合、必要量は約48gです。
運動習慣や目的に応じた必要量
運動量や体の状態によって、必要量は増加します。
運動をあまりしない人
- 体重1kgあたり 0.8～1.0g
- 例：体重60kgの場合 → 48～60g
軽い運動をする人（ウォーキング、ヨガなど）
- 体重1kgあたり 1.0～1.2g
- 例：体重60kgの場合 → 60～72g
筋トレや激しい運動をする人
- 体重1kgあたり 1.2～2.0g
- 例：体重60kgの場合 → 72～120g
ダイエット中の人
- 筋肉量を維持するため、体重1kgあたり 1.5～2.0g
- 例：体重60kgの場合 → 90～120g
高齢者
- 筋肉量の減少を防ぐため、体重1kgあたり 1.0～1.2g
- 例：体重60kgの場合 → 60～72g
妊娠中・授乳中の女性
- 通常の必要量にプラス 10～20g
- 例：体重60kgの場合 → 60～80g
タンパク質摂取のポイント
1食あたり20～30gを目安に摂取
消化吸収効率を考えると、1度に大量に摂取するよりも、食事を分けて摂る方が効果的です。動物性と植物性をバランスよく
鶏肉や魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆）などを組み合わせると、必須アミノ酸を効果的に摂取できます。過剰摂取に注意
過剰なタンパク質摂取は腎臓に負担をかけることがあるため、体重2.0g/kg以上の摂取は避けましょう。
具体例：食事から摂るタンパク質量
- 鶏むね肉（100g）：約22g
- サバ（焼き、100g）：約20g
- 卵（1個）：約6g
- 納豆（1パック）：約8g
- 豆腐（150g）：約10g
- 牛乳（200ml）：約7g
まとめ
タンパク質の必要量は、体重やライフスタイル、目的に応じて異なります。運動量や年齢に合わせて適切な量を摂取し、筋肉量の維持や健康増進を目指しましょう。また、1食ごとにバランスよく摂ることを心がけると効果的です。