「取るだけでは不十分。栄養を“活かす”ための吸収率の話」
– 腸内環境・食べ合わせ・調理法まで掘り下げて解説 –
はじめに
「サプリを飲んでるのに、なんとなく効いてる気がしない」
「バランスよく食べてるはずなのに、肌荒れや疲労感が抜けない」
そんな声をよく聞きます。
実は、これらの原因の多くは「栄養が摂れていない」のではなく、「吸収されていない」ことにあります。
本記事では、食事やサプリメントの“質”だけでなく、「吸収率」という視点から、栄養を最大限に活かす方法をお伝えします。
サプリメントに月2万円以上つかったりもする、、、どうもいぬやまです。
栄養は摂っただけでは意味がない
「食べた＝栄養になった」とは限りません。
私たちの身体に必要なのは、「利用できる形で吸収されること」です。
たとえば…
ビタミンCを摂っても、腸内環境が乱れていると吸収率が落ちる
鉄分を摂っても、カフェインと一緒だと吸収が阻害される
マグネシウムでも、酸化型では吸収されにくい
つまり、「何を摂ったか」よりも「どう吸収されるか」が、健康やダイエットの成果を大きく左右します。
吸収率に影響する３つのポイント
① 腸内環境
腸は「第二の脳」とも言われ、栄養の吸収を司る中心的な臓器。
腸内環境が乱れていると、どんなに良い栄養を摂っても吸収効率が下がります。
チェックポイント：
便秘・下痢など排便リズムの乱れ
加工食品中心・野菜不足
睡眠不足・ストレスの多い生活
対策：
発酵食品（味噌、納豆、キムチなど）
食物繊維（根菜類、海藻、雑穀米など）
水分と適度な運動で腸の動きを促す
② 食べ合わせ
栄養素は単独で働くものもありますが、「一緒に摂ると効果的」「一緒に摂ると邪魔する」関係性もあります。
吸収率を高める組み合わせ：
鉄＋ビタミンC → 鉄の吸収をサポート（例：レバー＋ピーマン）
カルシウム＋ビタミンD＋マグネシウム → 骨の形成を促進
脂溶性ビタミン（A,D,E,K）＋脂質 → 吸収が高まる（例：にんじん＋オリーブオイル）
避けたい組み合わせ：
鉄＋カフェイン（お茶・コーヒー） → 吸収阻害
亜鉛＋カルシウム（大量） → 競合して吸収率が下がる
③ 加工・調理法
意外と知られていないのが「調理による吸収の差」。
調理法次第で、栄養素の吸収率が格段に変わることもあります。
例：
リコピン（トマト） → 生より加熱（油と一緒）で吸収率アップ
βカロテン（にんじん） → 油で炒めると◎
水溶性ビタミン（B群・C） → 茹でると流れ出る → スープにするのが理想
よくある質問：「じゃあ何を気をつければいいの？」
ポイントは次の３つです：
腸を整える → 毎日の便通・腸活食材・水分補給
吸収率を意識した組み合わせで食べる
サプリも“吸収型”に注意（例：クエン酸マグネシウム、鉄グリシン酸など）
まとめ：入れるだけでなく、活かす意識を
あなたが摂っている栄養、
その何割が「実際に使われている」でしょうか？
健康も美容も、ダイエットも、身体が“使える状態”にすることがカギです。
ただ入れるだけではなく、「どう吸収され、どこで活用されるか」を見直してみてください。