ダイエットや体づくりを始めると、よく耳にするのが「食事制限」
でも、制限だけでは長続きしないし、リバウンドの原因にもなります。
大切なのは【栄養バランスを整えながら、無理なく“管理”すること】。
今回は、食事管理の基本と、今日から取り入れやすいおすすめ食品をご紹介します。
1. 「制限」ではなく「管理」と考える理由
「太るから炭水化物を抜く」「脂質は悪者」そんな考え方で食事を制限していませんか？
一時的に体重は落ちても、代謝が落ちて結果的に太りやすい体になってしまうことも。
食事管理の目的は、エネルギーと栄養を“必要な形で”摂ること。
むやみに削るのではなく、自分の体に必要な量とバランスを知ることが大切です。
2. 食事管理の基本ステップ
ステップ①：1日の摂取カロリーとPFCバランスを知る
P（タンパク質）
F（脂質）
C（炭水化物）
これらの栄養素がどれだけ必要なのかを知ることで、体づくりが加速します。
例：女性で運動習慣がある人
→ 体重×1.2～1.6gのタンパク質が目安
ステップ②：食事の記録をつける
アプリやノートを使って、食べたものを“見える化”しましょう。
感覚ではなく、データで把握することで改善ポイントが見えてきます。
3. 栄養バランスを整えるポイント
主食＋主菜＋副菜を基本にする
朝・昼・夜のバランスを意識する
偏った食事（菓子パン・おにぎりだけ等）を避ける
大事なのは「完璧にやること」ではなく「バランスを大きく崩さないこと」です。
4. 初心者におすすめの食品リスト
タンパク質源
鶏むね肉（皮なし）
サバ缶・ツナ缶（水煮）
ギリシャヨーグルト
豆腐・納豆・卵
炭水化物源（良質な糖質）
オートミール
玄米・雑穀米
さつまいも・じゃがいも
バナナ
脂質源（良質な脂）
アボカド
ナッツ（無塩・素焼き）
オリーブオイル・えごま油
5. よくある質問と回答（Q&A）
Q. コンビニで選ぶなら何がいい？
A. サラダチキン＋ゆで卵＋玄米おにぎりなど、組み合わせでPFCを整えましょう。
Q. 夜遅くなった時は？
A. 炭水化物を控えめにし、消化に優しいタンパク質中心の食事がおすすめです。
無理なく続けたいなら「管理」からはじめよう
ダイエットは短期勝負ではありません。
自分の体と向き合いながら、少しずつ“戻らない体”をつくることが大切です。
食事管理に自信がない、何から始めればいいかわからない…
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