こんにちは。整骨院One【整体×パーソナルジム】代表の犬山和也です。
柔道整復師・整体師・科学的ダイエット戦略家・パーソナルトレーナーとして活動しています。
「糖質はまず白米から食べたい、生粋の“米派”です。」
そんな私が今回は、“食べる順番”と“ホルモン”の関係、つまり【インスリンヒエラルキー】についてお話しします。
ダイエットに関わるホルモンの中でも、インスリンの影響力は非常に大きいです。
しかし、単純に「インスリン＝太る」と思っていませんか？
それは半分正解で、半分間違いです。
今日のテーマは、「インスリンヒエラルキー」について。
これは、インスリンがどのような順序で体内に作用し、脂肪の蓄積や筋肉の合成に影響するかを示す概念です。
■インスリンの役割を簡単におさらい
インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、それと同時に…
筋肉にアミノ酸（タンパク質）を取り込ませる
脂肪細胞にエネルギー（中性脂肪）を取り込ませる
肝臓にグリコーゲン（糖の貯蔵）を促す
など、体に「蓄える命令」を出すホルモンです。
■インスリンヒエラルキーとは？
インスリンの働きには「優先順位」があります。
これが「ヒエラルキー（階層）」です。
ざっくりとした順序はこうです：
脳・神経系や赤血球など、生命維持に必須な部分へ糖を送る
筋肉や肝臓へのエネルギー補給
筋合成（筋肉を作る）作用
脂肪細胞への蓄積 ←最後
つまり、筋肉が使われていて栄養が不足していれば、インスリンは脂肪細胞よりも先に筋肉の修復や補充を優先するのです。
■だから「運動」と「食事の順番」が大事
筋トレ後に糖質とタンパク質を摂る
→ インスリンは筋合成を優先し、脂肪に行きにくい空腹時にドカ食い（特に糖質中心）
→ インスリンは筋肉で使われず、余剰分が脂肪へ…
このヒエラルキーを逆手に取れば、インスリンは味方になります。
■インスリンを正しく活かすには？
✅ 朝〜昼に活動量が多い人は、その時間帯に糖質を。
✅ 夜に活動量が少ないなら、糖質を控えてもいい。
✅ 筋トレ後に糖質＋プロテインの摂取はむしろ有効。
✅ 血糖値を急激に上げない食べ方（GI値や食物繊維）もカギ。
■まとめ
インスリンは悪者ではありません。
使い方とタイミング、そして生活習慣に合わせて活用すれば、脂肪をつけずに筋肉を増やすことも可能です。
さらに詳しい内容は、私の有料noteにて詳しく解説しています。
「失敗しないダイエット戦略」として、科学的なアプローチで痩せる仕組みを一冊にまとめました。
今後、戻らない体を手に入れたい方は、ぜひ読んでみてください。
あなたの体は、まだ変えられる。
そのための「正しい戦略」を、ここから一緒に育てていきましょう。