「がんばってるのに痩せない」
そんな時、多くの人は「もっとキツくするべき？」と思いがちです。
でも実は、それは逆効果になることも多い。
なぜなら、ダイエットは“無理ゲー”にすると続かないから。
◆ 無理なダイエットが招く3つのデメリット
ホメオスタシス（恒常性）反応が働く
→ 摂取を極端に減らすと、体が“飢餓モード”に入って代謝が下がる。筋肉が減りやすくなる
→ カロリー不足が続くと、脂肪より先に筋肉が分解されやすくなる。リバウンドリスクが跳ね上がる
→ 無理な制限の反動で過食→元通り、どころか体脂肪が増えることも。
◆ 「頑張る」と「無理する」の違い
| 項目 | 頑張る | 無理する |
|---|---|---|
| 継続性 | ある | ない |
| 効果 | 長期的に出る | 一時的に出ても戻る |
| 精神的負担 | 耐えられる | ストレスで爆発 |
| 栄養管理 | 基礎を大事にする | とにかく削る |
「頑張る」はコツコツ積み上げること。
「無理する」は現実を無視して自分を追い込むこと。
◆ 科学的に正しい「頑張り方」とは？
✅ 1日あたりの消費カロリーの10〜20%以内の赤字に抑える
→ 例：TDEE（総消費エネルギー）が2,000kcalなら、1,600〜1,800kcalが目安
✅ PFCバランスを崩さない（特にタンパク質はしっかり）
→ 筋肉を残して痩せるには、体重×1.6g以上のたんぱく質が理想
✅ 習慣を小さく始めて、積み上げる
→ 例：食事記録 → 水分摂取 → 野菜を一品追加 → 夕食を軽く、など
◆ 実践アドバイス：「これだけ守ればOK」
食事は3食食べる（抜かずに整える）
タンパク質を毎食摂る
水を1.5〜2L/日しっかり飲む
週に2〜3回は軽い運動（ウォーキングやストレッチでもOK）
これが無理なく続けられる「頑張る」のスタートラインです。
🔍 まとめ
ダイエットは「努力」を裏切らないけれど、
無理をして壊れた体は、すぐには戻ってきません。
続けられる範囲で、でも確実に。
小さな“頑張り”を積み重ねられる人が、一番キレイに痩せていきます。
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