ダイエットの基本ルール9選
「続かない」は仕組みで解決できる
こんにちは、整骨院One【整体×パーソナルジム】の犬山和也です。
ダイエットって、「正しい知識」があるだけで、驚くほど迷わなくなります。
そこで今回は、「何をどう始めればいいかわからない…」という方のために、一生使える“ダイエットの基本ルール”を9つに厳選しました。
派手じゃないけど、これが一番効きます。
1. 低脂質な肉や魚でたんぱく質をしっかり摂る
筋肉を維持しながら体脂肪を落とすには、たんぱく質の確保が最優先。
鶏むね肉・ササミ・白身魚・ツナ・豆腐など、脂質を抑えた高たんぱく食材を中心に。
目安：体重×1.5～2g／日（例：60kgなら90〜120g）
2. 炭水化物は「米・オートミール・果物」から
糖質＝太るは誤解。
脳や筋肉のエネルギー源として重要なので、精製度の低い炭水化物を選ぶことがポイント。
白米より玄米や雑穀米
パンよりオートミール
甘いお菓子より果物
血糖値が急上昇しにくく、腹持ちも◎
3. 脂質は魚・ナッツなど“良い油”で補給
脂質は完全カットしなくてOK。
オメガ3系脂肪酸（青魚・アマニ油など）やナッツ類の不飽和脂肪酸をうまく活用すると、ホルモンや代謝が安定します。
目安：脂質は総摂取カロリーの20〜30%以内に。
4. 野菜は“彩り”で選ぶと栄養バランスが整う
赤・緑・黄色・白・紫――
彩りが豊か＝多様な栄養素が摂れている証拠。
毎食に2〜3色の野菜を意識すると、ビタミン・ミネラル・食物繊維が自然に摂れます。
5. 軽めの運動でもOK！継続が大事
最初はウォーキングやラジオ体操、YouTube筋トレでも◎
運動習慣は「内容」よりも「継続」がカギ。
“動くことが当たり前”の体に育てていきましょう。
6. 水は体重×40ccが目安（例：60kgなら2.4L）
水分不足は代謝の低下・便秘・むくみの原因に。
カフェインやお茶ではなく「純粋な水」をしっかり補給するのが基本です。
小分けにチビチビ飲むと、吸収もスムーズ。
7. 睡眠は“時間”より“質”に注目
睡眠不足は食欲を増やすホルモン（グレリン）を増やし、痩せにくくなります。
深く眠れているか？朝スッキリ起きられるか？に注目を。
・寝る90分前までに入浴
・スマホは就寝30分前までにOFF
これだけでも質が変わります。
8. ストレスを感じたら「深呼吸＆リセット」
ダイエットが続かない一番の敵は「ストレス」。
詰めすぎると、反動で爆食・やる気ゼロ…になりやすい。
息を吐ききる呼吸と、
「今日はちょっとゆるくてもOK」と言える柔軟さを忘れずに。
9. 足りない栄養素だけ、サプリで補う
サプリは「足りないところだけの補助」。
まずは食事で整えるのが原則です。
それでも難しい場合は、
プロテイン（たんぱく質）
鉄・ビタミンD（女性に多い不足）
マルチビタミン（忙しい人向け）
このあたりを“必要に応じて”取り入れてOK。
まとめ：ダイエットは“整える”がキーワード
ダイエットは、「追い込む」より「整える」ことから。
食事・運動・生活習慣――これらを無理なく整えていけば、体はちゃんと応えてくれます。
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