- update更新日:2025.06.30 folderお身体についての豆知識
〜「抜く」より「使う」が、ダイエット成功のカギ〜
こんにちは。
炭水化物はご飯おかわり無料の言葉が大好きな“米派”の犬山和也です。
「炭水化物って太るんですよね？」
「ダイエット中だから、米は抜いてます」
…その考え、もったいないかもしれません。
実は、炭水化物は**「使い方」次第で脂肪を減らす味方にもなる**のです。
✅ 炭水化物＝太るは、単純すぎる
炭水化物（糖質）は体にとっての「燃料」。
脳・筋肉・神経など、多くの臓器は糖質をエネルギーにして動いています。
問題は、糖質そのものではなく、
摂りすぎて余る
動かずにためこむ
血糖値を急激に上下させる
といった“扱い方のミス”なのです。
✅ 炭水化物を抜くデメリット
代謝が落ちる
→ 糖が不足すると、筋肉を分解してエネルギーに回そうとする。
→ 結果、基礎代謝が下がって「痩せにくい体」に。集中力・気分が低下
→ 脳のエネルギー源は基本的に糖。不足するとボーッとしたりイライラしやすくなる。リバウンドの原因に
→ 極端な糖質制限は、一時的に痩せても持続が難しく、元に戻りやすい。
✅ ダイエット中の「炭水化物の選び方」
| 種類 | おすすめ度 | 理由 |
|---|---|---|
| 玄米・雑穀米 | ◎ | 食物繊維・ビタミンB群が豊富、血糖値が安定しやすい |
| オートミール | ◎ | 腸内環境改善・満腹感あり、朝食向け |
| 果物（バナナ・キウイ） | ○ | ビタミン・ミネラルと同時に糖質を補給できる |
| 白米 | ○ | 消化が良く、運動前後や朝に最適 |
| パン・パスタ（精製） | △ | 血糖値の上下が激しいためタイミング注意 |
✅ タイミングが命！炭水化物の「食べ方戦略」
朝食に：脳と体にエネルギーを
→ オートミール＋果物がオススメ。運動前：筋トレ30〜90分前に少量摂取
→ 筋分解を防ぎ、パフォーマンスUP。運動後：糖質＋たんぱく質で回復促進
→ 例：白米＋サラダチキン／バナナ＋プロテイン夜遅くの摂取は控えめに
→ 消費量が少なくなる時間帯は調整を。
✅ 血糖値を安定させる炭水化物の摂り方
食物繊維と一緒に（例：野菜、きのこ、海藻）
よく噛む（咀嚼で消化吸収がゆるやかに）
たんぱく質と一緒に（例：ご飯＋納豆＋卵）
✅ 結論：炭水化物は「使う」もの
炭水化物は、ただ制限する対象ではなく、うまく使えば「燃える体」をつくる材料になります。
制限する前に「いつ・どれくらい・何と一緒に食べるか」を考えてみましょう。
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