札幌市中央区にある当院は親切丁寧な施術が口コミでも人気の整骨院です

ただ減らすのではなく、体を動かす“土台”を整える

こんにちは、犬山和也です。

「痩せたいけど、何をどう整えればいいか分からない」
「結局、何を食べれば体は変わるの？」

そんな声に応えて、今回は
“戻らない体”を作るための食事の整え方・五つの視点を紹介します。

食事は、ただ減らすものではありません。
体を動かし、整え、未来の自分をつくる“資材”です。

1. 良質なたんぱく質を1日3回以上

まず意識したいのが「質の良いたんぱく質」。
体は筋肉だけでなく、血液、ホルモン、内臓もすべてたんぱく質で作られています。

・鶏むね肉
・サバ、鮭、マグロなどの青魚
・卵（特に全卵）
・豆腐、納豆
・ギリシャヨーグルト

1食あたり 20〜30gを目安に、朝昼夜どこでも摂ること。
「夜だけしっかり食べる」では、回復や代謝が追いつきません。

2. 炭水化物は“使える形”で摂る

炭水化物を減らせば一時的には体重が減りますが、
代謝も筋肉も、すべて“落ちる”方向に向かいます。

必要なのは、「使える炭水化物」を適量摂ること。

・白米（できれば少し玄米や雑穀を混ぜる）
・オートミール（調理して消化しやすく）
・果物（バナナ・キウイ・りんごなど）

間食でスナックや菓子パンに手が伸びてしまうなら、
1〜2回の主食をしっかり摂るだけで、余計な間食は自然と減ります。

3. 脂質は“質”を見極めて摂る

脂質＝悪、ではありません。
脂質はホルモンバランスや皮膚・髪の健康、細胞の材料でもあります。

大切なのは、どんな脂を摂るか。

おすすめは
・青魚に含まれるEPA・DHA（抗炎症・血流改善）
・ナッツ類の脂肪酸（少量でOK）
・卵黄やアボカドの脂肪（ビタミン吸収を助ける）

一方、
・揚げ物、マーガリン、加工菓子の油脂
・酸化した植物油
は、摂るほど代謝の邪魔をしてしまいます。

4. ミネラルと繊維を意識して摂る

ビタミン・ミネラルは「燃やすサポート役」です。
いくらたんぱく質や炭水化物を摂っても、
代謝を回す栄養素がなければ“燃える土台”ができません。

・葉物野菜（ほうれん草・小松菜）
・海藻類（わかめ・もずく）
・きのこ類（しめじ・えのき）
・発酵食品（納豆・味噌・キムチ）

これらは、腸内環境も整えます。
腸が整うことで、免疫・ホルモン・メンタルまでもが安定していきます。

5. 食べるタイミングと感覚をつくる

最後は、「いつ・どう食べるか」。

・朝食は体を起こすスイッチ
・昼食は活動を支えるエネルギー補給
・夕食は回復と栄養の補給

食べるリズムが整えば、体内時計も整います。

また、「空腹を感じてから食べる」習慣もとても大切。
常に何かを口にしていると、食欲のリズムが崩れます。

時間や状況に応じて、
・軽いプロテインバー
・果物＋ヨーグルト
などを“間の補給”として使えるようになると、自然と過食は減ります。

おわりに

「量を減らせば痩せる」は間違っていません。
でもそれは、“整った状態”だからこそ調整が効くだけの話です。

食事を整えるとは、
・質の高いものを選ぶ
・食べるリズムをつくる
・内側から代謝の土台をつくる
ということ。

痩せるためにも、健康を守るためにも、
筋肉をつけるためにも、整えることがすべてのスタートです。

今の食事が「整っていないかも」と感じたら
今日の1食から、まずたんぱく質と野菜だけでも意識してみてください。

栄養の整え方や、ライフスタイルに合ったプランは
以下からいつでもご相談いただけます。

公式LINE
https://lin.ee/O8uK5K

有料note
https://note.com/kazu20271803

X（旧Twitter）
https://twitter.com/OneOneStep1