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1章 なぜ勘違いが起こるのか
「軽いから低カロリー」「重いから高カロリー」
こう思っていませんか？
実はこれは大きな誤解です。食材の“重さ（質量）”と“カロリー”は、必ずしも比例しません。
例えば、同じ100gでも
レタス：約14kcal
ごはん：約168kcal
ピーナッツ：約585kcal
同じ重さなのに、実に40倍以上の差があります。
2章 カロリーを決めるのは「エネルギー密度」
食材のカロリーは「水分・炭水化物・脂質・タンパク質」の割合で決まります。
水分が多い食品（野菜・果物）は低カロリー
脂質が多い食品（ナッツ・油・バター）は高カロリー
炭水化物やタンパク質が主成分の食品（米・肉・魚）は中間
つまり、重さ＝水分量の多さであり、必ずしもカロリーと直結しません。
3章 日常での具体例
同じ「お皿いっぱい」でも中身で全く違います。
例1）サラダ（きゅうり・レタス・トマト）
→ 約100kcal以下
例2）カルボナーラパスタ（生クリーム・チーズ・ベーコン）
→ 約800〜1000kcal
例3）アーモンド一握り（30g）
→ 約200kcal
量感や重さではなく、中身の栄養素がカロリーを決めるのです。
4章 この理解がなぜ重要か
ダイエットでは「量を減らす」ことに意識がいきがちです。
しかし、重さで食事を判断すると、低カロリーなのに満腹感が少なく、逆に過食に繋がることもあります。
逆に、水分と食物繊維の多い食品を選べば、同じカロリーでもお腹いっぱい食べられます。
5章 実践パート
今日からできる「エネルギー密度を意識した選び方」
ごはんの代わりに、半分を野菜やきのこに置き換える
お菓子ではなくフルーツやヨーグルトで間食する
揚げ物より、焼き魚や蒸し鶏を選ぶ
ナッツは“一握りまで”とルールを決める
まとめ
「質量とカロリーは比例しない」
この事実を知っておくと、同じ“食べる量”でも賢い選択ができます。
見た目の量や重さではなく、中身の栄養素とエネルギー密度を見極めること。
それが、無理なく体を変えていく第一歩です。
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