ダイエットの基本10のルール

2025.09.07- 更新日:2025.09.04 お身体についての豆知識

〜健康的に痩せるためのシンプルな原則〜

1. 摂取カロリーより消費カロリーを上回る

ダイエットの大前提は「カロリー収支」。
どんなに質の良い食事でも、摂取カロリーが消費を上回れば体脂肪は減りません。
逆に、食べ物の質に多少のムラがあっても 消費＞摂取 を守れば体重は必ず落ちます。
まずは自分の基礎代謝・活動量を把握し、収支のバランスを管理しましょう。

筋肉を守り代謝を維持するために、体重1kgあたり1.6〜2.0gを目安に。
鶏胸肉・白身魚・赤身肉などをベースにすると余分なカロリーを抑えやすいです。

糖質はエネルギー源として欠かせません。精製度が低く栄養素が豊富なものを選ぶと、エネルギー供給＋ビタミン・食物繊維も確保できます。

脂質はホルモンや細胞膜の材料。サバ・イワシ・鮭やアーモンド・くるみの脂質を取り入れると、代謝も安定します。

色とりどりの野菜を意識すれば自然と栄養の幅が広がり、腸内環境も整います。

ハードなトレーニングでなくても、散歩・ストレッチ・軽い筋トレで十分。継続の方が消費カロリーに直結します。

水分不足は代謝低下や便秘・むくみを招きます。体重60kgなら約2.4Lを目安に、こまめに摂取を。

短くても深く眠れれば代謝と回復は進みます。寝る前のスマホ断ちや環境づくりが重要です。

ストレスは食欲やホルモンを乱す大敵。短い深呼吸や散歩で切り替える習慣を持ちましょう。

基本は食事から。不足しやすいビタミンD・鉄・オメガ3などを必要に応じてサプリで補うのが賢いやり方です。