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1章 炭水化物の基本
炭水化物は、体にとって最も利用しやすいエネルギー源です。
ご飯やパン、麺類、いも類、果物に多く含まれ、消化されると「ブドウ糖」として血液中に運ばれ、脳や筋肉を動かす燃料になります。
「糖質＝太る」というイメージが強いですが、本来は人間に必要不可欠な栄養素。問題は量と質のバランスです。
2章 炭水化物の種類と役割
単純炭水化物（単糖・二糖類）
砂糖や清涼飲料水、菓子類などに多く、血糖値を急上昇させやすい。
短時間でエネルギーになる一方、摂りすぎると体脂肪の蓄積や血糖値スパイクの原因になる。
複合炭水化物（多糖類）
米、オートミール、全粒粉パン、いも類など。
消化吸収がゆるやかで、持続的にエネルギーを供給する。ダイエットや健康維持にはこちらを中心に選ぶのが基本。
食物繊維
炭水化物の一種だが消化されず、腸内環境を整える・血糖値上昇を抑えるなど多くの健康効果がある。
3章 不足と過剰のリスク
不足すると
・集中力低下、頭がぼーっとする
・筋肉が分解され、代謝が下がる
・疲労感が強くなる
過剰になると
・血糖値の乱高下で食欲が暴走
・内臓脂肪の蓄積
・糖尿病や生活習慣病リスクの増加
4章 適正量と実践法
一般的には、総摂取カロリーの 50〜60％ を炭水化物から摂るのが推奨されています。
体重・活動量・目的によって調整は必要ですが、ダイエット中でも「極端にゼロにしないこと」が重要です。
【実践のポイント】
・主食は精製度の低いものを選ぶ（玄米、雑穀、オートミール）
・果物は間食に上手に取り入れる
・野菜やきのこと一緒に摂って血糖値の急上昇を防ぐ
まとめ
炭水化物は「敵」ではなく、「選び方と食べ方次第で最大の味方」になる栄養素です。
極端に制限するのではなく、 “必要な量を、質の良い形で” 摂ることが、体づくりにも健康にも直結します。
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