栄養バランスは色でつくる

〜カラフルな食卓が健康をつくる〜

1章　色で栄養をイメージする

栄養バランスを整えるのは難しそうに思えますが、「色」を基準にすると直感的でわかりやすくなります。
食卓に多くの色が並んでいる＝さまざまな栄養素が自然と揃っている、ということです。

2章　代表的な5色と栄養素

赤

トマト・パプリカ・スイカなど。
リコピンやビタミンCが豊富で、抗酸化作用・疲労回復に効果的。

緑

ほうれん草・ブロッコリー・小松菜など。
ビタミンK、葉酸、鉄分、食物繊維を多く含み、血流や代謝に関わる。

黄・橙

かぼちゃ・にんじん・みかんなど。
βカロテンやビタミンAで、目や皮膚の健康を守る。

白

大根・玉ねぎ・きのこ類。
イソチオシアネートや食物繊維で、免疫力や腸内環境を整える。

黒・紫

なす・ブルーベリー・黒ごまなど。
アントシアニンやポリフェノールで、抗酸化作用や血管の健康をサポート。

3章　毎日の食卓での工夫

• お弁当や夕食のときに「3色以上」を目安にする

• カレーやシチューなど一皿料理でも、彩り野菜を加えてバランスアップ

• 白米だけでなく、雑穀米や黒豆を取り入れて色と栄養を補う

4章　実践しやすい1日の例

• 朝：オートミール＋ブルーベリー＋バナナ＋ヨーグルト（白・紫・黄）

• 昼：鶏むね肉とブロッコリー炒め＋にんじんサラダ（緑・橙）

• 夜：鮭の塩焼き＋ほうれん草のおひたし＋大根のみそ汁（赤・緑・白）

自然と「カラフル＝バランスがいい」食事に近づきます。

まとめ

難しい栄養計算よりも、まずは「食卓の色を増やす」こと。
カラフルな食事は見た目にも楽しく、栄養バランスも整います。
今日からぜひ「色で栄養を整える」ことを意識してみてください。

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