冬のミネラル不足に注意

〜見落とされがちな“隠れ欠乏”と体調不良の真相〜

冬になると風邪を引きやすい
乾燥で肌荒れがひどくなる
むくみやすくなる
やる気が出ない・疲れが抜けない

もしこれらに心当たりがあるなら
「ミネラル不足」を疑ってください。

ビタミンは意識されることが増えましたが、
ミネラル不足はまだまだ見落とされている栄養問題です。
特に冬は、食事の偏り・発汗量の低下・代謝低下などの影響で不足しやすくなります。

この記事では【冬に不足しがちなミネラルとその対策】を丁寧に解説します。

1章　なぜ冬にミネラル不足が起こりやすいのか

冬は汗をかかない → ミネラルが失われないと思われがちですが、それは大きな誤解です。

冬に不足しやすくなる理由：

・汗をかかない → 水分摂取量が減り腎機能が低下
・食事が偏りやすい（鍋・麺類・お菓子中心になりやすい）
・代謝が落ちて内臓の働きも低下
・体が冷えて血流が悪くなる →

栄養が細胞に届きにくくなる

つまり冬は「摂れているつもりで摂れていない季節」なのです。

2章　冬に不足しやすい主要ミネラルと症状

【亜鉛】
・味覚異常・肌荒れ・疲労感・免疫低下
・タンパク質合成やホルモンバランスに関与

【マグネシウム】
・筋肉のこわばり・睡眠質低下・便秘・イライラ
・300以上の酵素反応をサポート

【鉄】
・冷え性・倦怠感・息切れ・集中力低下
・特に女性は冬に不足が悪化しやすい

【カルシウム】
・こむら返り・骨密度低下・精神不安定
・ビタミンD不足とセットで悪化

3章　冬の食事でミネラルを確保するコツ

冬におすすめのミネラル食材：

・牡蠣 → 亜鉛の王様
・海藻（ひじき・昆布・わかめ） → 鉄・カルシウム・ヨウ素
・ナッツ類（特にアーモンド・カシューナッツ） → マグネシウム
・赤身肉・レバー → 鉄
・豆類・大豆製品 → マグネシウム・鉄
・干し野菜・きのこ → ミネラル濃度UP

【ポイント】
・鍋に海藻・きのこ・豆腐を足すだけでミネラル密度アップ
・白米＋雑穀や玄米を使うだけでもOK
・ジャンクな間食→ナッツに置き換え

「ちょい足し」が大事です。

4章　サプリを使う場合の注意点

・単体ではなく組み合わせに注意（鉄＋ビタミンCなど）
・カフェイン・タンニンは鉄吸収を妨げる
・マグネシウムは摂りすぎると下痢のリスク
・“なんとなく飲む”は逆効果になることも

サプリはあくまで「補助」。
食事＋生活とセットで考えてください。

5章　ミネラルを守る冬の生活習慣

・こまめな水分補給（冬でも体は乾燥する）
・入浴や軽い運動で血流を良くする
・加工食品を減らし、自然食品を増やす
・腸内環境を整える（特にマグネシウム吸収に重要）

「摂る」より「吸収できる体をつくる」のが本質です。

まとめ

ミネラル不足は、冬の不調の“静かな原因”です。

・疲れやすい
・むくむ
・肌荒れ
・メンタルが不安定
・眠りが浅い

これらは年齢や季節のせいではなく
「ミネラルという土台」が崩れているSOSかもしれません。

冬は“不足に気づかない季節”だからこそ
体の声を聞きながら意識して補うことが必要です。