ホームページの院長ブログをサボりすぎてしまった犬山です。
今日からブログをこまめに更新していきたいと思います。
ブログをさっぼった理由としてInstagramやX（旧Twitter）がメインの投稿になってしまったのが原因です
言い訳です、、、すいません
いつも当院のブログを見ていただいた方は本当にもうわけありません。
ここから更新していきます。できなかった場合は自分にペナルティーを与えたいと思っているので
このブログを見ていただいた人はぜひペナルティーを決めてください。
今後はブログといっても雑談やその日の日記になっても面白くはないので
お身体に関する情報や栄養、ダイエット、トレーニングに関する情報を書いていきたいと思っていますので
ぜひ、今後とも当院のブログをチェックしてくださいね。
では1回目の今日は栄養バランスの整え方について
栄養バランスを整えるためには、日々の食生活で以下のポイントを意識することが重要です。
シンプルかつ実践しやすい方法をまとめていきます
1. 主食・主菜・副菜をそろえる •主食: ご飯、パン、麺類などの炭水化物。エネルギー源として必要。
•主菜: 肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質。筋肉や臓器の材料。
•副菜: 野菜、海藻、きのこ類など。ビタミンやミネラル、食物繊維を補う。 バランスの目安は、「主食:主菜:副菜=3:1:2」。
2. 彩りを意識する 5色（赤・黄・緑・白・黒）をそろえると自然に栄養バランスが整います。
赤: トマト、赤パプリカ、鮭
黄: かぼちゃ、たまご、柑橘類
緑: ほうれん草、ブロッコリー、きゅうり
白: ご飯、大根、豆腐 黒: 海藻
黒ごま、きのこ
3. 食物繊維を積極的に摂る •腸内環境を整え、栄養の吸収効率を高めます。
•豊富な食材: 野菜、果物、玄米、全粒粉、海藻、きのこ、豆類。 •目安: 1日20～25g（野菜であれば約350g）。
4. 良質な油を選ぶ •控えるべき油: トランス脂肪酸を含む加工食品や揚げ物。
•摂りたい油: オリーブオイル、えごま油、アボカド、ナッツ類に含まれる良質な脂質。
脂質はエネルギー源として重要ですが、摂りすぎは体重増加や健康リスクにつながります。
5. 水分をこまめに摂る •水分不足は代謝低下や便秘の原因に。
•目安: 体重×30〜40mlの水を飲む。 •飲むタイミング: 起床後、食事中、運動中、寝る前に少量ずつ。
6. 加工食品を減らし、自然な食材を選ぶ •加工食品には塩分、糖分、脂肪分が多く含まれるため控える。
•例: スナック菓子、冷凍食品、インスタント食品は極力避ける
•自然な食材（旬の野菜、果物、鮮魚）を選ぶことで高い栄養価を摂取できる
7. 適切な量を摂る
•食べすぎ、食べなさすぎは栄養バランスを崩します。
手のひらサイズの法則 たんぱく質: 手のひら1枚分（100～150g）
炭水化物: 握りこぶ1個分（150～200g）
野菜: 両手に山盛り（350g以上）
8. タンパク質をしっかり摂る タンパク質質を毎食取り入れる。
目安量: 体重1kgあたり1～1.2g/日。 おすすめ食材: 鶏むね肉、魚、大豆製品（豆腐、納豆）、卵、プロテイン。
9. 塩分と糖分を控える
塩分: 1日6g以下を目指す。 減塩醤油やスパイスを活用。
糖分: 清涼飲料水やお菓子の過剰摂取を控える。 フルーツやはちみつなど自然由来の甘味を活用。
10. 食事のタイミングを整える 規則正しい食事を心がけることで、代謝やホルモンバランスが整います。
朝食: 体内時計をリセットし、代謝を上げる。 間食: 空腹を満たす程度にナッツや果物を少量摂る。
夜食: 寝る2～3時間前までに済ませ、消化器を休ませる。
まとめ
1.主食・主菜・副菜をそろえ、彩りを意識する。
2.自然な食材を選び、加工食品を控える。
3.食物繊維・良質な脂質・たんぱく質をバランスよく摂取。
4.分や糖分を控え、規則正しい食事を心がける。 これらを無理なく継続することで、栄養バランスが整い、健康的な体を維持できます。
ぜひ、この記事を参考に食事内容を見直し改善していきましょう。